Подходящите храни за диабет тип 1 според нутрициониста Габриела Грозева

Габриела Грозева е нутриционист. С любопитна и артистична душа и страстен готвач, тя обича да обикаля света и да опознава всяка култура в светлината на традициите, свързани с храната. Въпреки че е само на 27 години, тя е живяла в няколко държави, в които се е занимавала професионално с кулинария. Интересува се от науката зад храната и правилното хранене, от екосъобразното и устойчивото развитие на множество бизнеси – от земеделието и производството на храни до модата. Габи обича да експериментира с интересни кулинарни рецепти, насочени към здравословното хранене, също и поради факта, че вече 19 години се бори с диабета.

От 9-годишна имам диабет и рестрикциите за определени храни и най-вече за сладки изделия провокира у мен желание за познание и експериментиране. Така един ден си купих няколко готварски книги.  Започнах да пека различни торти и десерти. Правих ги със захар и приятелите ми им се наслаждаваха, докато аз никога не ги опитвах. Но вече в гимназията започнах да търся продукти, с които да заместя захарта, да заменя мазнините с по-полезни и да правя по-здравословни десерти. Запалих се и започнах активно да готвя не само сладки изделия. Бях в голяма степен самоука, докато в университета не се присъединих към готварска асоциация и не започнах работа в ресторант за висша гастрономия.

2.  Ти си с диабет тип 1. Какви храни са подходящи за теб?

От медицинска гледна точка един лекар би казал храни с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини и главно протеини, като се залага на зеленчуци и се избягват сладките плодове.

От моята гледна точка на човек, живеещ доста години с тази диагноза, човек, който е преминал през няколко хранителни разстройства и всякакви видове диети, бих казала, че няма храна, която не е подходяща за диабетиците тип 1. Всичко може да се яде, стига ястията да имат разнообразни компоненти, да бъдат съобразени количествата на въглехидрати и количеството инсулин, нужен за тях, както и храните с висок гликемичен индекс да бъдат балансирани с достатъчно полезни мазнини и протеини. Общо взето, ако се залага на пресни зеленчуци и плодове, варива, пълнозърнести храни, изделия с квас пред такива без, ферментирали храни, по-малко млечни продукти и яйца и умерено количество риба или друг животински протеин и се стои далеч от пакетирани храни с най-различни консерванти и добавки, според мен всеки диабетик би се хранил подходящо.

Важно е, разбира се, да следим постоянно нивото на кръвната захар, особено за хора, които тепърва започват да експериментират с комбинация на различни храни и рецепти. Въпреки че от доста години практикувам това, аз също следя постоянно нивото на кръвната си захар, като използвам сензор за непрекъснат мониторинг на кръвната захар Dexcom One. Тези сензори са изключително удобни и лесни за използване, няма болка, нито убождане на пръста. Те дават възможност за постоянен мониторинг, сигнализират предварително при повишаване или понижаване на нивото на кръвната захар и осигуряват висока точност на измерването. Дискретни са и не се забелязват под дрехите. Реално веднага след консумация на дадена храна чрез сензора може да се проследи как тя влияе на диабета и ако се наложи, да се промени нещо или тя да се изключи от менюто в зависимост от резултата.

3.  Кои са основните принципи на диабетичната диета и как могат да се включат в готвенето?

Принципите на диетата при диабет се фокусират върху управлението на нивата на кръвната захар, поддържането на здравословно тегло и намаляването на риска от усложнения, свързани с диабета. Тези принципи включват:

Консумация на разнообразни храни, богати на хранителни вещества: диетата на диабетиците трябва да бъде балансирана и да включва разнообразие от цели, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, варива, пълнозърнести храни, чисти протеини и здравословни мазнини.

Ограничаване на въглехидратите: приемът на въглехидрати трябва да се наблюдава и разпределя през целия ден, за да се предотвратят скокове на кръвната захар. Препоръчително е въглехидратните храни да се „обличат“ с полезни мазнини и протеини за по-стабилна кръвна захар и да се избират храни с по-високо съдържание на фибри.

Контролиране на размера на порциите: контролът на порциите е важен за подпомагане на управлението на нивата на кръвната захар. Броят въглехидрати във всяко ястие отговаря на определено количество нужен инсулин (различно за всеки организъм).

Избор на здравословни мазнини: здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини (зехтин, ядки, риба) трябва да бъдат включени в диетата, за да се намали рискът от сърдечни заболявания.

Избягване на нездравословни мазнини: наситените и трансмазнините трябва да бъдат ограничени, тъй като могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Ограничаване на добавените захари: добавените захари трябва да се избягват или ограничават, тъй като могат да причинят скокове на кръвната захар и да допринесат за наддаване на тегло.

Хранене на редовни интервали: храненето на редовни интервали през целия ден може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.

Управление на общия прием на калории: приемът на калории трябва да бъде балансиран с физическата активност, за да се поддържа здравословно тегло.

Важно е да се отбележи, че индивидуалните диетични нужди варират при всеки човек и няма диета, която да действа по един и същ начин на всеки.

Аз самата съм против използването на подсладители, особено аспартам, захарин и прочие. Макар и голяма част да не покачват кръвната захар, приемът им дългосрочно води до други здравословни последствия. В рецептите заменям захарта или с фурми и различни пюрета от плодове като ябълки и банани, или използвам еритритол. Еритритолът е захарен алкохол, който има 0,2 калории на грам и не повишава нивата на кръвната захар. Той притежава 60-70% от сладостта на захарта и има подобен вкус и текстура. Еритритолът може да се използва при печене и готвене. Иначе често слагам и мед в рецептите и просто коригирам дозата инсулин с единица повече.

Според мен не е нужно да се избягва използването на мазнини, а да се внимава с вида мазнини, които се използват. Наситените и трансмазнините трябва да се избягват активно. Маслото и животинските мазнини трябва да присъстват по-рядко в диетата, а видовете рафинирано растително олио изобщо не трябва да присъстват. Важно е да балансирате приема на мазнини с други хранителни вещества в диетата и да изберете здравословни мазнини, вместо да избягвате напълно мазнините. Балансираната диета, която включва разнообразни храни, богати на хранителни вещества, е ключова за поддържането на добро здраве за всички хора и особено за тези с диабет.

Много обичам шакшука! Любима закуска ми е, става бързо, лесно и може да се направи във всякакви варианти спрямо продуктите, с които разполагаме вкъщи. Любими са ми и десертите с шоколад (без захар), богати на хубави мазнини, които са с минимално количество въглехидрати. Като тези шоколадови бисквитки, които измислих наскоро с еритритол, бадемово брашно, ленено семе и зехтин.

8. Надяваме се да споделиш с нас рецептите за тях.

Разбира се!

Зелена шакшука
Спанакът и левурдата могат спокойно да се заменят и с други зеленини в сезон като кейл, коприва, манголд, киселец. Спокойно може да добавите и гъби, които да запържите след лука.

2 супени лъжици зехтин
1 глава лук и 1 малък стрък праз, нарязани на ситно
3 скилидки чесън, смлени
1 чаена лъжичка смлян кимион
1 чаена лъжичка смлян кориандър
1/2 чаена лъжичка червен пипер
1/4 чаена лъжичка лют червен пипер (по избор)
200 г листа спанак, измити и нарязани
100 г листа от левурда/киселец, измити и нарязани
1 консерва маслен боб, изплакнат и отцеден
100 г нарязани сушени домати, неотцедени
1/2 чаша натрошено саламурено (овче) сирене или пармезан за настъргване
4-6 яйца
Сол и черен пипер на вкус
Пресен копър или магданоз, нарязан за гарнитура
Ядки по избор за гарнитура (орехи или кедрови ядки се съчетават най-добре)

Загрейте зехтина в голям дълбок тиган на среден огън. Добавете нарязания лук и праз и задушете за 5-7 минути или докато зеленчуците омекнат и леко покафенеят.

Добавете смления чесън, кимион, кориандър, червен пипер и лют червен пипер (ако го използвате) и задушете за 1-2 минути или докато се ароматизират.

Добавете нарязания спанак и левурда/киселец в тигана и разбъркайте, докато омекнат, т.е. за около 2-3 минути.

Добавете боба и нарязаните сушени домати в тигана и разбъркайте, за да се смесят. Оставете сместа да къкри 5-7 минути или докато леко се сгъсти.

С лъжица направете 4-6 кладенчета в сместа. Чукнете по едно яйце във всяка дупка. Покрийте тигана и гответе за 5-7 минути или докато яйцата стегнат, но жълтъците са все още течни.

Поръсете с натрошеното сирене върху горната част на шакшуката, украсете с копър или магданоз и ядките по избор. Аз обичам да поръсвам и с арабската подправка сумак и за‘атар.  Подправете със сол и черен пипер на вкус и сервирайте. Ако използвате пармезан, тук е моментът да го настържете отгоре.

Може да сервирате заедно с пълнозърнест хляб с квас.

Бисквитки с шоколад  (за 9 броя)

Съставки:
    • 45 г зехтин
    • 90 г еритритол + 2 с.л. захар от фурми (дехидратират се цели фурми, после се стриват на прах. Продават захарта готова в много магазини, но можете и сами да си я направите). Ако нямате притеснения за кръвната си захар и малко захар не ви е драма, 2 с.л. нормална кафява или кокосова захар ще са супер тук вместо другото :)
    • 2 с.л. ленено семе + 4 с.л. вода
    • 200 г брашно от бадеми
    • 70 г пекани
    • 70 г черен шоколад без захар
    • морска сол на люспи
    •
Инструкции:

    • Загрейте печката на 180 С.

Смесете счуканото ленено семе с вода в купа и оставете настрана.

В друга купа смесете зехтина с еритритола и захарта от фурми и добавете ленената смес.

 

• Добавете брашното от бадеми, шоколада и пеканите и объркайте всичко добре. Оставете по-големите парченца шоколад настрана.

• Сместа разделете на девет и оформете като топки. Поставете ги в тава и леко сплескайте с ръка отгоре, сложете запазените парченца шоколад върху всяка бисквитка, така че всяка да има еднакво количество шоколад, и поръсете със солта на люспи.

Печете бисквитите между 12 и 15 минути (зависи от печката ви), докато хванат лек кафеникав загар. Задължително оставете да изстинат поне 10 минути, след като се извадят от печката.